Guia ilustrada de ejercicios de musculacion

by JOY NICHOLEmartes, 3 de septiembre de 2019 23:58:09

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No puede utilizarse mucho peso pues el cable tiraría guia ilustrada de ejercicios de musculacion nosotros hacia arriba.

La implicación muscular se asemeja a algunos estilos de natación. Errores frecuentes: balancear el cuerpo, flexionar el tronco hacia delante para ayudarse guia ilustrada de ejercicios de musculacion abdomen y realizar un jalón o remo al flexionar los codos.

Resulta adecuado para principiantes al llevar la carga y el recorrido guiados, o bien para series pesadas en las que se desestabilizaría el cuerpo si se realizase en polea. Se trata de un aparato poco habitual en las salas de entrenamiento, debido a que en principio sólo se utiliza para este ejercicio. Ejecución Si el aparato tiene diseñado unos agarres neutros ni en pronación ni en supinaciónpodemos utilizarlos para dar variedad a este ejercicio.

En caso de permitirlo, se debe revisar el ejercicio equivalente en peso libre ver ejercicio 1. Se permite invertir la respiración, en función de la técnica. Comentarios Es un ejercicio excelente para el dorsal que pueden realizar tanto principiantes como avanzados. La utilización de ayuda no debe llevar a engaño, puede ser un ejercicio muy exigente si nos lo proponemos si seleccionamos poco peso de ayuda, por ejemplo y eliminamos los balanceos y las trampas.

Errores frecuentes: flexionar el tronco para ayudarse de los pectorales y el abdomen, realizar el recorrido de forma incompleta, forzar las posturas al subir e impulsarse del soporte de ayuda guia ilustrada de ejercicios de musculacion tirones no constante. Ejecución Aunque poco frecuente, en ciertas preparaciones físico-deportivas son interesantes las dominadas con una mano, por ejemplo, en escalada.

La otra mano permanece en la cintura o acompaña al movimiento como si se trepase por una cuerda la mano que tira baja mientras la otra se acerca arriba y toca el cable. Comentarios Aunque este ejercicio se puede considerar una variante del jalón polea al pecho ver ejercicio 9la utilización de una sola mano guia ilustrada de ejercicios de musculacion la manera de acercarse al tronco le da una contracción muy característica que hace necesaria su mención aparte.

Guia ilustrada de ejercicios de musculacion especialmente adecuado en cierta preparación físico-deportiva que requiera trepas por cuerdas, escaleras u otro tipo de agarres. Errores frecuentes: flexionar el tronco para ayudarse del abdomen, realizar el recorrido de forma incompleta y girar demasiado el Adelgazar 10 kilos al bajar.

Ejercicios con los que poder entrenarse con el propio peso corporal tanto de manera global como determinados grupos musculares, con planes de entrenamiento individuales.

Ejecución Guia ilustrada de ejercicios de musculacion debemos sentar en el remo lateralmente y tirar de la cuerda de modo que el codo llegue a juntarse con el costado del tronco. Es un buen ejercicio para avanzados para el final de la rutina de espalda.

Se debe evitar emplear el bíceps demasiado en el movimiento, y procurar concentrarse en la contracción del dorsal ancho.

Secundarios: tríceps largo, redondo mayor, bíceps corto y deltoides.

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Antagonistas: deltoides lateral y supraespinoso. Comentarios Este ejercicio es poco convencional y de poco peso, pero puede servir para dar variedad a la rutina de espalda.

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Secundarios: pectoral mayor inferior y externotríceps largo, redondo menor, romboides, trapecio inferior y deltoides clavicular y espinal. Antagonistas: deltoides lateralsupraespinoso y pectoral mayor superior.

Ejecución Sentado en el aparato en cuestión, con los codos sobre los soportes, efectuamos una aducción de los brazos hasta el costado.

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Se inspira al abrir y se espira al terminar de cerrar los brazos. Si el diseño es correcto, el dorsal se trabaja aquí de forma muy apropiada.

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Sin embargo, una buena sala de entrenamiento debería tenerla, especialmente, para las personas con dificultades o con imposibilidad de agarre con las manos en otros aparatos. Ejecución Se ejecuta como en el caso del peso libre ver ejercicio 2. De pie, con el tronco recto e inclinado y las rodillas semiflexionadas, pero bloqueadas, se sujeta la barra en pronación con las palmas hacia el cuerpocon una separación algo guia ilustrada de ejercicios de musculacion a la de los hombros.

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Resulta adecuado para ganar grosor en esa zona fibras medias y fuerza general, pues también trabaja el tronco y las piernas en isométrico.

Requiere una técnica depurada para evitar guia ilustrada de ejercicios de musculacion, sobre todo, en la espalda baja. Como referencia para mantener la postura, se puede colocar la frente tocando un soporte, sin apoyarla.

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Errores frecuentes: balancear el cuerpo y extenderlo, realizar las series o el recorrido de forma incompleta, curvar la espalda o realizar malas posiciones y llevar la barra al pecho. Secundarios: romboides, bíceps, braquial anterior, braquiorradial, trapecio e infraespinoso. Ejecución Con el pecho apoyado sobre el banco del aparato, se coloca el tronco en horizontal y se dejan los brazos a los lados.

Tiramos con los codos separados del tronco. Se inspira en la primera mitad de la subida del peso y se espira al bajarlo, sin La buena dieta todo el aire. La ventaja reside en que se guia ilustrada de ejercicios de musculacion y se protege la zona lumbar. Errores frecuentes: realizar las series o el recorrido de forma incompleta, descansar el peso en extensión en mitad de una serie y respirar de manera forzada o inadecuada.

Guia ilustrada de ejercicios de musculacion fosa supraespinosa. El supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular forman el "manguito de los rotadores". El tendón del supraespinoso resulta especialmente delicado, ya sea por sobrecarga o por traumatismo.

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guia ilustrada de ejercicios de musculacion Hay que trabajar para compensarla. Origen: esternón manubrio, la cabeza tendinosa y clavícula tercio interno, la cabeza muscular. Inserción: cabeza mastoides guia ilustrada de ejercicios de musculacion línea nucal superior. Funciones principales: realiza la flexión de cabeza y cuello; gira la cabeza del lado opuesto y la inclina al lado ipsilateral. Serrato anterior anterior, profundo Ver "Pectorales" Pectoral menor anterior, profundo Ver "Pectorales".

Otros Recto posterior mayor: axis a occipital. Extensión de la cabeza, contribuye en la inclinación lateral, rotación hacia su lado. Recto posterior menor: atlas a occipital. Extensión de la cabeza, contribuye en la inclinación lateral. Oblicuo mayor: axis a atlas. Retroceso y extensión del atlas sobre el axis, contribuye en la inclinación lateral, rotación hacia su lado. Oblicuo menor: atlas a occipital.

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Extensión de la cabeza, contribuye en la inclinación lateral, rotación hacia el lado opuesto. Escalenos: vértebras a costillas. Inclinación y rotación homolateral.

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Interespinosos: entre apófisis espinosas cervicales. Extensión de la columna. El esternocleidomastoideo o esternocleido-occipito-mastoideo y el trapecio tienen inserciones cercanas.

Respecto al entrenamiento del cuello, la norma general es que los movimientos de cabeza deben realizarse sin peso añadido o muy livianolentos y dentro de los grados de movilidad seguros. Secundarios: deltoides posteriorpectoral superiortrapecio guia ilustrada de ejercicios de musculacionbíceps largoserrato anterior y tríceps largo. Antagonistas: dorsal ancho, guia ilustrada de ejercicios de musculacion y pectoral inferior. Por otra parte, hay que tener cuidado de no combinar estos tres factores: press tras nuca, mucho peso y excesiva bajada.

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Se desciende la barra hasta acercarse al pecho en su zona clavicular y se sube hasta la extensión casi completa. Los brazos se mueven paralelos al cuerpo, y se acercan a los costados del tronco en la bajada. Se toma aire en el descenso y guia ilustrada de ejercicios de musculacion expulsa al terminar de subir.

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No es cierto que el "press frontal" desarrolle la parte anterior y el "tras nuca" la posterior del hombro, ambos trabajan todo el deltoides pero especialmente las partes anterior y lateral; este error explica la descompensación muscular que se observa guia ilustrada de ejercicios de musculacion quienes llevan años confiando en este ejercicio como base de guia ilustrada de ejercicios de musculacion rutina de hombro.

Aunque es un ejercicio en el que se puede manejar bastante peso, hay que tener en cuenta la relativa fragilidad articular escapulo-humeral. No debe llevar a engaño la participación del bíceps agonista o antagonistapues efectivamente colabora tanto en el press abducción del brazo como en el jalón dorsal flexión del antebrazo. Los codos ya no transcurren paralelos al cuerpo sino que se adelantan aunque no hasta la frontal.

Gracias a un incremento progresivo del rendimiento se consigue mejorar eficazmente el cuerpo haciéndolo resistente, vigoroso y saludable.

Esto ocurre porque, al poder colocar las manos en posición neutra y no pronada con la barrase pueden orientar mejor los codos al frente y elevar el peso en el plano sagital. Ejecución Permite añadir un ligero impulso de piernas en las repeticiones forzadas. Puede comprometer la espalda en una guia ilustrada de ejercicios de musculacion postura, y dificulta ser ayudado por alguien.

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Ejecución Requiere un potente bloqueo del tronco. Se desciende controladamente hasta la altura de las orejas.

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Los brazos se mueven siempre paralelos al cuerpo, y se acercan a los costados en la bajada. Se toma aire en la bajada y se expulsa al terminar de subir. Resulta potencialmente menos lesivo que el "press tras nuca" con barra.

Para colocar las mancuernas en la posición inicial, junto a la cabeza, se puede balancear el brazo y llevarlas hasta ahí en un impulso de flexión del codo. Ejecución No hay diferencias en la solicitación deltoidea puesto que la rotación se produce en el antebrazo, no en el brazo. Produce un buen aislamiento y congestión de los deltoides, aunque con menos peso. Secundarios: deltoides medio y posteriorpectoral superiorbíceps largotrapecio guia ilustrada de ejercicios de musculacion tríceps largo.

Antagonistas: dorsal ancho, redondos, pectoral inferior y bíceps. Ejecución Sentado sobre un banco ligeramente inclinado, Adelgazar 15 kilos sujetan las guia ilustrada de ejercicios de musculacion en posición neutra frente a la cabeza, con los pulgares mirando hacia la misma.

Se empujan hacia arriba sin mover guia ilustrada de ejercicios de musculacion codo de dirección siempre al frente. Las mancuernas descienden hasta la altura de la clavícula y suben hasta la extensión casi completa. Se toma aire al bajar y se expulsa al terminar de subir. Esto ha de tenerse en cuenta en el equilibrio muscular y estético del cuerpo. Las tres porciones fundamentales del deltoides son: 1. A medida que se sube, se gira el brazo y antebrazo hasta terminar arriba en un press convencional.

Antagonistas: dorsal ancho, pectoral inferiorredondos, tríceps largo y bíceps corto.

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Ejecución De pie, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas, con la mirada al frente, se sujetan las mancuernas con los codos semiflexionados a los lados del cuerpo, en posición neutra.

Se elevan los brazos en abducción hasta formar una cruz, y se suben los codos hasta la misma altura que las manos y el hombro. Se desciende controlando el movimiento.

Se inspira en el primer tercio de la subida o incluso antes de subir en series pesadas y se espira durante el descenso. Comentarios Buen ejercicio para todo el deltoides, especialmente su zona lateral y guia ilustrada de ejercicios de musculacion así a ganar unos milímetros de anchura de hombros.

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Si se hace sentado se eliminan los impulsos de las piernas y guia ilustrada de ejercicios de musculacion. Las rotaciones de brazo descritas a continuación 4. Errores frecuentes: balancear el cuerpo, supinar el antebrazo al levantar, subir las manos pero no los codos o al contrario, pronar el antebrazo al final del movimiento, realizar poco o mucho recorrido con exceso de carga, dejar caer el peso subido, flexionar en exceso los codos mucho peso o llevarlos totalmente extendidos, excederse en la velocidad de ejecución, efectuar una elevación asimétrica Las "elevaciones guia ilustrada de ejercicios de musculacion son el ejercicio que, posiblemente, con mayor frecuencia se realiza mal.

Se puede girar el antebrazo para extender en pronación con Adelgazar 72 kilos palmas hacia abajo o bien en posición neutra. Aquí evitamos la trampa de flexionar los codos, habitual en las elevaciones laterales convencionales.

Antagonistas: dorsal ancho, pectoral inferiorredondos y bíceps corto. La principal ventaja reside en que se consigue una tensión constante durante todo el recorrido al eliminar el punto muerto vertical que pudiera existir en las elevaciones convencionales. Ejecución De pie, se coloca el cuerpo al contrario que en el anterior ejercicio y se sujeta en un soporte firme para no caer. El codo sube hasta la misma altura que la mano y el hombro mientras la mancuerna permanece paralela al suelo.

También se puede sacar frente al cuerpo, teniendo en cuenta que así se consigue una pequeña fase de impulso menos estricto pero mayor posibilidad de peso. Se inspira en el comienzo de la subida y se espira al final del descenso. Comentarios Como el ejercicio a dos manos, de pie o sentado, es un muy buen movimiento para la zona lateral del deltoides, excelente para ganar unos milímetros de anchura de hombros.

Aunque este ejercicio puede ser considerado como una copia de la elevación bilateral ver ejercicio 4permite ciertas variantes que lo hacen muy particular y que se comentan a continuación. Errores frecuentes: los mismos que "a dos manos", en especial, balancear el cuerpo, guia ilustrada de ejercicios de musculacion las manos pero no los codos o viceversa, girar las mancuernas al final del movimiento y realizar poco o mucho recorrido con guia ilustrada de ejercicios de musculacion de peso.

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En los principiantes es imprescindible hacerlo. Ejecución Este ejercicio es similar al 5. Tumbado de lado, sobre el suelo o sobre un banco, se eleva la mancuerna desde la pierna hasta la vertical. Los avanzados pueden añadir discos, pero la intención es, sobre todo, corregir errores en la colocación del brazo, pues la barra predispone a la horizontalidad y el movimiento controlado.

La solicitación muscular es idéntica al ejercicio guia ilustrada de ejercicios de musculacion mancuerna.

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Aunque se podría realizar con las dos manos a la vez, lo ideal es hacerlo de forma alterna. Secundarios: deltoides medio y posterior, trapecio medio y superiorbíceps y serrato.

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Antagonistas: dorsal ancho, redondos, pectoral inferior y tríceps. Ejecución Existe una mayor tensión en los lumbares y los paravertebrales, y casi asegura la utilización de trampas para completar una serie pesada. Nunca se debe extender del todo el antebrazo. Se elevan frontalmente en antepulsión hasta la altura de la cabeza, de forma preferiblemente alterna, sin modificar la flexión de los codos y sin acercarlas al centro.

Se toma aire al comenzar el movimiento y se espira al terminar de bajar. Comentarios Se puede realizar con las dos mancuernas a la vez, pero por separado reducimos la guia ilustrada de ejercicios de musculacion lumbar. Para evitar balanceos o trampas, se puede apoyar la espalda sobre una pared. Los giros de antebrazo prono-supinación no modifican la participación del hombro, aunque sí lo pueden hacer los del brazo. Errores frecuentes: balancear el cuerpo para ayudar a subir mucho peso, realizar guia ilustrada de ejercicios de musculacion bajada sin tensión y efectuar una extensión completa de codos.

Esto palía, en alguna medida, Adelgazar 15 kilos relativa inestabilidad de la articulación, comprensible dada su buena movilidad. Ejecución Se realiza como el ejercicio " Una variante es realizar el ejercicio sentado, con o sin el banco inclinado, para eliminar la trampa del balanceo del tronco y aliviar la tensión lumbar pero reduciendo el recorrido se recomienda mejor hacerlo de pie y apoyar la espalda contra una pared.

Ejecución Se desarrolla de forma parecida a los anteriores, pero ahora subimos un disco o una sola mancuerna sujeta con ambas manos guia ilustrada de ejercicios de musculacion posición neutra.

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Encontramos los mismos problemas que en la utilización de la barra excepto el agarre. Secundarios: deltoides mediodorsal guia ilustrada de ejercicios de musculacion, romboides, redondos, tríceps, infraespinoso y lumbar y paravertebrales.

Antagonistas: deltoides anterior, pectoral y bíceps. Ejecución Se realiza igual, pero sentado en el borde de un banco. Se pasan las mancuernas bajo las piernas, que permanecen juntas y adelantadas. Ejecución Es una excelente variante. Se elevan lateralmente y sin modificar la flexión de los codos hasta la altura del tronco. Los codos han de permanecer lo suficiente separados del tronco como para no implicar demasiado al dorsal.

Se toma aire al comenzar a subir y se espira mientras se desciende sin soltarlo del todo. Comentarios Se trata de un ejercicio de difícil ejecución técnica correcta, y puede ser comprometido para la espalda. Errores frecuentes: balancear el cuerpo, realizar la bajada del peso sin tensión, pegar los codos al cuerpo y modificar guia ilustrada de ejercicios de musculacion extensión del codo durante el movimiento.

Durante todo este libro se insiste en la depurada técnica de ejecución. Esto no debe ser practicado por principiantes, pues mal usado puede llevar a lesiones. Ejecución Se realiza de forma guia ilustrada de ejercicios de musculacion al anterior, pero con una sola mano mientras la otra se aferra al propio banco, a modo de abrazo, para guardar el equilibrio.

La principal ventaja es la mayor concentración mental que algunos sienten al trabajar de forma unilateral. Secundarios: deltoides medioguia ilustrada de ejercicios de musculacion, redondos, romboides, tríceps e infraespinoso. Los planes individuales de entrenamiento que contiene posibilitan comenzar de inmediato con sesiones propias.

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